Have you ever considered starting a fitness program? Since exercise can reduce the risk of diseases, improve balance, help lose weight, better sleep habits and even make you confident, you should start a fitness program in the following steps.

    Test your fitness level

How many meters can you walk or run in one minute? How much time does it take you to swim 50 meters? What is your heart rate (心率)? The data (数据) of your fitness level can help you know what activities you need.

    Design your fitness program

You may have begun your daily exercise. But a personal plan helps more. First, you should have your fitness goals (目标). For example, what do you want to look like, to be slimmer or quicker? A balanced plan will help you start low, progress slowly, do right activities and even allow you to recover (康复) if you get hurt.

    Prepare things needed for sports

You need something practical, enjoyable and easy to use. It could be a pair of trainers, a volleyball or a bicycle. You can also download fitness apps (应用程序) on your mobile phone to measure distances, calories burned or your heart rate.

    Take action

Now you're ready for action. When you begin, don't always try tough tasks. Listen to your body and reduce exercise time if necessary.

   Monitor your progress

Test your fitness level again six weeks later. If you have achieved your goals, increase exercise time to continue improving.

Starting an exercise program is an important decision. By planning carefully and acting step by step, you can have good health.

Why does the Sky Change Colours?

What is the sky? How high is it? What colour is it? What birds can live above it? These questions are difficult to answer, aren't they?

In fact, the sky has no colour. Then why does the sky look blue?

We know that there is air around the world. When planes fly, they need air to lift their wings (机翼). Planes can't fly very high. That's because the air gets thinner when they go higher. The same will happen to us if we go high enough. If we go up about 1,000 kilometres from the earth, we'll find no air there. Some birds can fly into the sky as high as a plane, but they cannot fly or live without air.

Looking up above us, you will see the blue sky with white clouds. It is usually light blue. The colour will be bluer when you see on the top of a high mountain. And you will see fewer clouds in the sky between you and the sun.

Sometimes the sky doesn't look blue. When the sun rises or falls, you will see red, orange, and other colours in the sky. Such are the most beautiful moments of the day.

Who can see the colours of the sky high above the earth? The astronauts! They can see those beautiful colours of the sky from outer space. However, before flying into outer space, they sit in a spaceship high above the earth, and there is no air at all. The sky will be that dark and its colour will be black.

Now you may understand that we see colours because the air scatters (使散射) the sunlight. Light travels through the air. Without air, there would be no light or colours.

The 9th day of the 9th lunar month is the traditional Chongyang Festival, which falls on Oct. 4th this year. "Chong" means "double" in Chinese. 1 , as double ninth was pronounced the same as the word to express "forever", Chinese ancestors considered it a good day worth celebration. That's 2 ancient Chinese began to celebrate this festival long ago. 

People follow several customs on Double Ninth Festival. For example, people often 3 the cornel (山茱萸) on their arms or heads because they believe this plant can prevent diseases and avoid disasters. Besides, people like to climb 4 on this day, so Double Ninth Festival is 5 Mountain Climbing Festival. The 9th lunar month often has autumn skies and fresh air. It is a good time 6 sightseeing. When people stand on a high mountain, they will have a good view of a blue sky and dark green mountains, which makes 7 carefree and joyful. Chongyang Cake is also known as "flower cake". It is said that the 8 was originally (最初) prepared after autumn harvest, because farmers wanted to have a 9 of what was just in season. Then gradually it became the cake for people to eat on Double Ninth Festival. Double Ninth Festival is a festival for the 10 . People get together to show their love and concern for their parents and their grandparents. 

You can relax if remembering everything is not your strong suit. Recent research makes the case that being forgetful can be a strength — in fact, selective memory can even be a sign of stronger intelligence.

Traditional research on memory has focused on the advantages of remembering everything. But looking through years of recent memory data, researchers Paul Frank and Blake Richards of the University of Toronto found that forgetting can be just as important to our decision-making as what our minds choose to remember.

Making intelligent decisions does not mean you need to have all the information at hand, it just means you need to hold onto the most valuable information. And that means clearing up space in your memory palace for the most up-to-date information on clients (客户) and situations. Our brains do this by generating new neurons (神经元) in our hippo-campus (海马体), which have the power to overwrite existing memories that are influencing our decision-making.

When we forget the names of certain clients and details about old jobs, our brain is making a choice that these details do not matter. Although too much forgetfulness can be a cause for concern, the occasional lost detail can be a sign of a perfectly healthy memory system. The researchers found that our brains further decision-making by stopping us from focusing too much on minor past details.

If you're an analyst who meets with a client weekly, your brain will recognize that this is a client whose name and story you need to remember. If this is someone you may never meet again, your brain will weigh that information accordingly.

We can get blamed for being absent-minded when we forget past events in perfect detail. These findings show us that our brains are working smarter when they aim to remember the right stories, not every story.

When I first went to Britain，a lot of things seemed strange to me. For example，people drove on the left side of the road and many people carried an umbrella all the time. There were also many other things that I found really surprising. 

The first thing I noticed was how polite British people were. When I got on the bus，the driver would greet me；when people got off the bus，they would say "Thank you" to the driver；when I went into a shop，I would be greeted by a smiling salesman. 

The family I stayed with were very nice，but their house was full of peculiar（奇怪的）things. Firstly，there were carpets everywhere，even in the bathroom. Also，the bathroom was full of surprises. The first time I tried to wash my hands I burned myself. The cold and hot water came out of different taps. Then，when I tried to dry my hair，I couldn't find a socket（插座） for my hairdryer. Maybe that wasn't such a big surprise. More surprising was the fact that British people didn't take their shoes off when they went into a house—can you imagine？

I guess that for British people all of these things are normal. It's only when you visit a foreign country that you realize that what you think is normal is not. Normality depends on where you are.