（材料一）

    在2020的春节假期中，“宅”成为普遍状态。居家生活中，很多人有这样的经历：本来想看书，随手却打开了音乐播放器；听了几首歌，开始关注歌手的微博；微博“刷”累了，便躺下来休息，无意间碰到手边的书，才想起该看的书一页未翻，而一个上午已经过去了……这就是缺乏自控力的典型症状。“宅”家期间，学生的自控力受到巨大挑战。在网络课堂中，一些同学不是吃零食，就是看手机，甚至悄悄点开游戏的界面。由此，诞生了一批“网课学困生”。

    研究者注意到，数码媒体和注意缺陷之间存在关联。《大西洋月刊》近日发表文章，称一项新的研究发现，如果把智能手机放在身边，哪怕已经关机，它仍然有可能分散人们的注意力。据统计，今年2月，三款典型手机游戏的峰值DAU（日活跃用户量）皆创下历史新高，从侧面反映出相当多的人存在自控力缺陷的问题。

    （材料二）

    自控力指控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。美国心理学家乔纳森·海特有一个经典比喻：“如果把人的情感比作大象，那么理智就是一个骑象人，表面上骑象人在指挥大象，实际上骑象人的力量很有限，经常控制不住大象。”这个比喻完美解释了        。

    美国心理学家凯利·麦格尼格尔将自控力缺失分为四种类型：注意力分散、光环效应、道德许可的作祟、向明天赊账的欺骗。

    多数人会有这样的体验：心不在焉地逛超市时，很容易被卖场里的促销活动所吸引，最后买下一堆购物清单之外的东西。这意味着，注意力被分散时，主导选择的往往是本能和冲动。

    正如促销的噱头让消费者不知不觉中花出更多的钱，一些益智游戏，打着健脑益智的旗号，悄悄占据了玩家的时间和精力。一些事物的表象，就像月晕的光环一样向周围弥漫扩散，最终潜移默化地影响人们对它的看法。

    有时候，点滴进步也可能成为放松的借口。比如：锻炼后瘦了三斤，就要吃顿大餐犒劳自己；终于完成了作业，就要玩局游戏奖励自己……殊不知，这样的“奖励”为与目标相悖的行为打上合理的标签，成为放纵的许可证。

    还有时候，眼看着功课不多，就认为明天再做也来得及。到了第二天，又被其他有意思的事情吸引，该做的功课依然没做。这种典型的拖延症，也是自控力缺失的表现之一。

    （材料三）

    “知乎”论坛上一个“自控力极差的人如何自救”的提问被95934人所关注，一共获得了4479103次的浏览量。可见，自控力越来越受到人们的重视。

    在过去的十年里，神经学家发现：人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎想象的反应，如果每天抽出一定时间进行练习，自控力自然会提高一个层次。下面是几种简单易行的提升自控力的方法：

    ①深呼吸。将呼吸频率调整到每分钟4-6次，会让人很快进入集中注意力的状态。

    ②吃好每天的早餐，养成良好的睡眠习惯，会让自己精神饱满地开启一天的生活。

    ③把手机、零食放到看不见的地方，通过减少选择，让自己更加专注眼前的事情。

    ④诱惑当前，先冷静十分钟，可以抵制一些简单的诱惑；想要拖延，告诉自己只做十分钟，事实上，很多事情一旦开始，绝不会只做十分钟。

    ⑤加入有共同目标的群体，比如在“英语打卡群”“读书分享群”中，晒笔记、谈感想，借助群体监督的力量，帮助自己聚焦目标。

    对于大多数人来说，自控只是一时的行为，力不从心和失控却是常态。即便是自控力很强的人，也有筋疲力尽的时刻。所以，不要因为偶尔的自控失败就自暴自弃，学会自我谅解才能更好地控制自己。